大虫的Blog

06.27， 我的35岁生日。今年很好，正是一个星期日，不过天气不是很好。
很休闲的一个生日。

上午11点，坐在办公室里已经忙了两个多小时的工作，稍放松一下，100KM徒步的一幕幕又浮现在眼前。是呀，一个完全的徒步门外汉，能够以16小时33分完成100KM的徒步，获得亚军，的确值得骄傲和自豪。从网上看到，好多参与挑战的兄弟姐妹都受了伤，而我，今天已经能够正常行走了，的确需要总结总结，分享分享了。

骑众链接：http://www.wecycling.com/r...


徒步路线（全程100公里）：
浦东机场2号航站楼—>东启航路—>海天东五路—>东远航路—>机场大道—>围场河内堤—>人民塘路—>至张家浜入海口水闸折返—>人民塘路—>牧场路、六亿伴路、大生港路—>凌空路—>金海路—>申江路—>新金桥路、碧云路—>黑松路—>锦绣路—>芳甸路—>花木路—>锦绣路—>上海科技馆—>世纪大道—>陆家嘴环路—>滨江大道、滨江公园—>富城路—>浦明路、世博大道—>南码头路—>浦东南路、耀华路—>至耀江路滨江绿地折返—>耀华路、浦东南路—>南码头路—>南陆线轮渡过江—>外马路—>中山东一路、外滩—>过外白渡桥—>苏州河北岸（北苏州路、光复路）—>过普济路桥—>苏州河南岸（西苏州路、莫干山路、中谭路、宜昌路）—>过江宁路桥—>苏州河北岸（江宁路、光复西路）—>过曹杨路桥—>苏州河南岸（万航渡路、长宁路、北翟路）—>淞虹路—>天山西路、围场河景观路—>七莘路、机场景观路—>虹桥机场2号航站楼


【感谢篇】

骑众第二届100KM徒步活动真的是一个有意义、有挑战性、纯自虐的徒步活动，能够成功完成挑战，太多人需要感谢了。
首先是沙版，设计了这条有意思的线路，一路上基本都是沿江/河行走，风景很好。另外是详尽的路书和Google/Sohu轨迹，真的花了太多心思。
沙版，火鸟，苹果，Josemite，三千等等徒步专家，他们在骑众徒步板块分享了很多很多的徒步技巧和注意事项，对于徒步门外汉的我来说，现学了很多技巧并一一实践，受益多多。
特别要感谢各位辛苦的义工，正是有你们的支持，我们才能够坚持到底，太多太多兄弟姐妹都叫不出名字：9爷，老坦克，苹果，不熄的火，手擀面，老坦克，铁皮，大排面，凉开水，考拉。。。
    特别谢谢在新金桥路上陪骑的义工mm，快乐鱼。
    特别感谢在8号打卡点的两位义工兄弟，你们一直陪骑到江宁路桥，让我们顺利走过这段比较复杂的路程。
    特别感谢杭州都市悠客的丝丝，从第九打卡点陪同稀有元素和我一直走到终点。
    还有终点的凉开水，除了拍PP外，还专门送我去打车。
接下来就是一路前行的兄弟们了：
先说下我们的苦行僧队。苦行僧队长Josemite，三千，卡西莫多，队伍出发大概30分钟我就走到前面了，我和卡西莫多一直同行到金海路，而Josemite，在后滩折返点碰到了他。最后苦行僧3人完赛，虽然有的兄弟没有顺利完赛，但是苦行僧队，好样的！
接下来的兄弟-难得骑一次，天赋极好，第一次参加全程马拉松就跑3小时30分，并且白天从来不喝水，我们两个在第二和第三打卡点基本在一起跑跑走走，一路聊天，很开心。请看到这个帖子冒个泡。
牛人弘毅，我在世纪大道上追上他并一起到达半程打卡点，之后一同前行，直到后滩折返回南码头的路上才分开。后面弘毅应该一直一个人在追赶，好样的。
独来读网，在扬马就认识的牛人，在后滩折返点一起走了8，9公路，过了轮渡之后就一路快跑绝尘而去，让人佩服不已，牛人中的牛人啊。
杭州都市悠客的稀有元素，后滩折返点碰到，后来一起走到终点，正是互相的鼓励，才能保持后程均速6公里/小时的速度。

【准备篇】

请不要嫌我啰嗦，我个人向来不打无准备的仗，5月底决心要参加100公里徒步，就进行了相应的训练：
        6.01，早上排乳酸5.42KM慢跑，用时41分钟13秒，平均速度大概为8KM/小时。晚上，健身房动感单车90分钟。
        06.03， 徒步2次，一次2.67KM，用时26分钟29秒；一次7.54KM，用时1小时13分35秒。基本上平均速度为6KM/Hour。
        06.05， 跑步10KM，用时45分54秒
        06.06， 徒步练习2次
        距离：13.72KM，用时：1小时43分54秒，平均速度：每公里7分34秒==》7.9公里/小时
        距离：14.5KM，用时：1小时43分31秒，平均速度：每小时7分08秒==》8.4公里/小时
        上述时间包括等轮渡及轮渡时间。
        06.11，21公里跑，用时1小时44分52秒。
通过这些练习，我明白了以下几个道理：
1.100公里徒步是很艰巨很艰巨的挑战
2.100公里徒步下来，我的脚100%会起泡。（事实证明如此）
3.全凭走路无法坚持全程，必须走/跑结合
4.匀速是关键，必须全程保持匀速，忽快忽慢或长时间休息都会导致严重问题(脚起泡或体力透支）

比赛前4天开始调整饮食，补充碳水化合物以为比赛储备能量：基本上每天都是面条，鸡蛋，米饭，不再吃肉。
确定了比赛休息策略: 全程休整2次（40KM和70KM轮渡休整）计划当日下午4点左右在40KM处休息30分钟：
    1. 吃一大碗面条
    2. 换一件骑众上衣
    3. 补充水
    4. 检查脚的状态，更换袜子
    5. 更换稍大的NB慢跑鞋
上述装备及食物有LD携带至40KM处（我家在附近）。

花了不少时间来学习和研究路书，包括Google/Sohu轨迹，并定下每个打卡点最早和最晚时间。

【毅行流水帐篇】

起点-第一打卡点（16.6）：匀速6公里/小时大概30分钟，弘毅携国际联队（致真，阿甘，阿甘外挂等）就绝尘而去，我和卡西莫多等人跟随，最开始还能开到背影，后来压根就没影了。他们太兴奋了！
走到三甲港的时候，快11点半了，开始脱离卡西莫多等人开始慢跑，跑20分钟，走20分钟左右，居然一直不见弘毅联队踪影，他们太快了，于是自己也开始控制节奏，避免走得太快。
12公里左右走到一个岔道，不知道怎么走，绕来绕去犹犹豫豫搞不清楚，浪费了6，7分钟，这时候哈哈鬼携杭州驴友追了上来，同行的还有卡西莫多等人，这下总算确认线路了。于是脱离他们开始慢跑，快到第一打卡点大概1KM的时候，碰到了难得骑一次，他没有追弘毅，不认识路，只好在一个小货铺休息了10分钟。收编，打卡，九爷和苹果已经等候多时了。12点30分到达，和计划的时间完全一致。

第二打卡点-第三打卡点（25.2）
走跑结合，每半个小时吃一个小面包。大概22KM的时候，同难得骑一次分开，快到第三打卡点的时候，哈哈鬼及杭州驴友又追来上来，汗啊，他们的步子迈得很大，频率很快，均速至少超过7公路/小时，于是又开始慢跑。

第三打卡点-第四打卡点（35.8）
这段路走得很High，基本就是哈哈鬼追上我，我就开始慢跑，跑一段时间继续走路，等他们追到的时候，我又开始跑，呵呵，很有趣。但走到金海路/华东路后，除了稀有元素，他们的大部队再也没有追上我。
跑到金海路/A20附近的时候，我碰到了阿甘和致真，这时候他们的步幅和频率已经很慢很慢了，也许是之前30多公里的快速徒步让体力透支了吧，这时候我知道前面只有弘毅一个人了，开始兴奋起来，顺利到达打卡点，补给很是丰富，还有面条呢。我自己已经补给差不多了，这些还是留给后面的兄弟姐妹吧。

第四打卡点-第五打卡点（44.4）
由于40KM左右要休整，于是开始加快速度，义工MM 快乐鱼 也适时出现陪骑了几乎2/3个新金桥路（谢谢了）。到达新金桥路华美达酒店的时候，LD已经等候多时了，这时，我看到了弘毅的背影！算了，还是休整吧。
检查脚板，左脚已经出现明显的水泡症状，右脚也不轻松，两只脚基本都已经因为充血而胀大，只能用酒精棉球擦拭擦拭，换上袜子，这次挑战不轻松呀。
休整30分钟完毕，后面的人居然还没有追上来，直到走到黑松路的时候才看到大部队赶了上来，休息了半个小时还被超越，那也太没有面子了，于是开始慢跑。慢跑的时候，左脚很不舒服，这时危险的信号，马上为左脚再穿上一双袜子（这招真的很管用）。

第五打卡点-第六打卡点（52.3半程）
我居然在上世纪大道的时候走错路了，居然走到了源深路上，后来只好绕回世纪大道，白白走了几百米的冤枉路。
在世界大道浦东南路的时候追上了弘毅，弘毅也在世纪大道的时候走错路了，绕了很久，所以才会被我追上。有意思的是，他以为我是陪走的义工，走了好一阵子才反应过来。一路同行走到半程点。

第六打卡点-第七打卡点（65.4）
半程点完全没有休息就直奔向下一个打卡点，经过南码头后，结果在这里我和弘毅走错路了，走到了世博大道的世博园入口，警察十分客气，问什么活动，到哪里，还仔细看我们路书，说了半天，最后才说：你们最好的方法是购买世博门票。晕，打了几个电话（包括我骚扰三千老大）后，才发现走错了路，应该走南码头路转浦东南路！无奈只好象回跑，中途的时候被独来读网和稀有元素赶上，4人一起赶到第七打气点。
期间我的左脚也终于起泡了，右脚也开始感觉不妙，唯一的办法就是告诉自己"我看不见它，我看不见它"
据说这天世博园接待了55万人，徒步的我见识到了这个盛况，路上人山人海啊，一个排队打出租车的队伍，至少有300-400人在排队吧，而出租车就几辆，太疯狂了。

第七打卡点-南码头轮渡（71.2）
这段路弘毅的脚似乎出了点状况，4人集团变成了3人（独来读网，稀有元素和我），独来读网明显也是有备而来，他连南码头路轮渡的时间表也研究好了，最适合我们的就是晚上9：48分的轮渡！有这样的准备，他拿冠军我是100%佩服的。
上了轮渡，找了一个座位，脱鞋让脚放松一下，吃了一个面包补充能量，准备接下来的30公里。

南码头轮渡-第八打卡点（80.9）
晚上10点整，一下轮渡，独来读网立即开始狂奔，稀有元素立即跟上，也太出乎意料了，我想跟，但是天气很凉，只好拿出一件短袖穿上，很快他们就没影了。我知道稀有元素为什么要追，因为他是杭州驴友，他不识路，追上独来读网是他希望所在。
跑了半个小时，居然还没有追上他们两个任何一个人，算了吧，脚上有泡，还是按照自己节奏来吧，继续跑/走结合。外滩风景很美，同样人山人海，在人群中穿梭，这也算特别的体验吧。
刚刚走过外白渡桥，看到了稀有元素，原来他追独来读网也追丢了，又不识路，只好一路电话和问路走到外白渡桥，于是两人开始结伴前行。
稀有元素是徒步和越野强人，75公里居然还没有起泡，我正表达对他的佩服的时候，他的右脚适时地起泡了，呵呵。
稀有元素的徒步姿势很规范，从腰发力，步幅很大，基本时速在6.5公里/小时左右，既然结伴同行，后面的25公里我也没有必要再跑了，基本全部以走进行。
速度：平均7公里/小时左右
第八打卡点的义工阵容最豪华，补给最丰富，我和稀有元素休整了5分钟，然后又继续出发了。
路上的小插曲：路上居然被警察盘问，了解到我们比赛之后就没事了，省去了检查身份证之类的盘查。

第八打卡点-第九打卡点（93.7）
长达13公里，也是此次100公里最难熬的一段路，大腿肌肉僵硬，脚底疼痛难忍，我手机开启了Nokia运动轨迹跟踪软件（N97自带GPS），一旦平均速度降到6.0公里/小时以下，我就督促稀有元素加快步伐（^_^）。印象中最难熬的是长宁路/北翟路，好长的路呀，感觉似乎没有终点一样，在这里我扔掉了小背包里面的所有剩余东西(喝光水袋里的水，吃掉剩余的葡萄干，扔掉2个士力架，2块饼干），彻底轻装上阵。
太痛苦的一段路，但是现在却没有啥记下的了。但是我们没有掉速，仍然保持了6公里/小时的速度，我想这也是两人同行的好处吧。

第九打卡点-终点（100.0）
最后一段路是轻松的，因为独来读网已经快跑到终点了，而后面的弘毅离我们还很远很远，完全没有压力，而杭州都市悠客的丝丝，从第九打卡点陪同稀有元素和我一直走到终点。一番折腾后，终点拍照，盖章，在这里谢谢凉开水了。
到达终点后，脚似乎都麻木了，由于凉开水和独来读网还要去迎接后面的挑战者，我想还是回家吧，晃晃悠悠地打车回浦东，到家都4点半了，洗澡，清理脚底，睡觉。
到家后检查脚底：左脚起了一个大的水泡，但是还没有破。幸运的是右脚，居然没有真正起泡。


【毅行结束休整篇】
16日上午，开始清理水泡，用无菌针筒把泡里的水抽出，效果非常明显。然后开始补觉。饮食也开始补充碳水化合物以早日恢复：面条，豆腐，鱼头汤，牛奶，鸡蛋...
16日晚上，继续看世界杯，并且确定自己17号应该可以正常行走，不用请病假。

【结束语】
骑众100公里徒步终于结束了，这对我真的是令人难忘的经历，感谢骑众，感谢所有义工和参赛的朋友们。最后感谢我家的LD，还有3岁的女儿，对我的支持和鼓励。
骑众100公里徒步，来年再来！  （完）

出发集体照


在路上






凌晨到达打卡点


终点照片

首先要感谢同学Keno，给了2张6月1号 阿拉丁3D历险记 舞台话剧的票子，正好带女儿去看看，过一个开心的六一儿童节。

不过，我完全不了解所谓的阿拉丁神灯的故事，于是开始查故事，找相关的图片，并在5月30号就开始给女儿讲阿拉丁神灯的故事，给她看些相关的图片。结果就是女儿十分期待儿童节的到来。。。

《阿拉丁3D历险记》介绍
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《阿拉丁3D历险记》是中国第一个从英国引进的由3D配合真人演出的舞台剧，该剧由全球最大的童话剧制作商Qdos Entertainment团队制作，并首度引进国际新潮舞台概念——“多媒体”，率先将现场舞台真人与三维动画完美融合，是2010年中国内地演出市场的扛鼎之作。《阿拉丁3D历险记》是一部老少皆宜适合全家共同观赏的新型舞台剧。节目演出与世界同步，中英双语现场同译，由世界最顶级舞美团队设计，从造型到音乐制作，无不令人惊叹。
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话说儿童节当天中午早早回家，开车带上女儿，杀向上海戏剧学院。一路很快，但是停车却花了接近30分钟，女儿居然没有哭闹，看来阿拉丁的故事已经成功的吊起了她的胃口。
表演很有趣，中文/英文双语互动，女儿那几个很有限的英文单词都用上了，玩得很High。剧情需要时，会戴上3D眼镜看电影，女儿很是投入，呵呵。
一个半小时的表演很快结束了，女儿还兴致很高。上车之后，终于顶不住开始睡觉了，嘴里还嘟哝着：阿拉丁，阿拉丁......看着熟睡的女儿，我这个当爸爸的很有成就感。

上两张近照

周日一早醒来，天气预报中的小雨居然没有降下来，于是临时决定去滴水湖拉练一趟。

先说说路线：金海路-东川公路——川南奉公路——盐朝公路——军港公路——通源西路——老果公路——老芦公路到东大公路——两港大道——临港大道——滴水湖
注：由于南滨公路的大治河桥断裂后不能直通东大公路，改到走通源西路、老果公路、老芦公路到东大公路，到两港大道左转到临港大道。

9点15分从金海路出发，风向是西北风，有些顺风，于是以30+的速度前行，一路上没有补水，没有休息，70KM的路程，杀到滴水湖的时候12点不到。
由于天气不佳，滴水湖基本没有啥人，推车修整10分钟，买了一瓶水，吃了2个士力架，然后绕湖一圈开始返程。
返程逆风，开始以28左右的速度前行，坚持一段时间，只能以27坚持。
拉练不是这样拉的，不补水，不休息，2个士力架当午饭，很快我付出了自己的代价：快到100KM时，很可悲的把自己给拉爆了。
自认体能和耐力还是不错的，比如马自骑，半程马拉松，当日300KM～400KM也跑了好多趟，这次可悲的才100KM就彻底的爆掉了，拉爆的感觉可真不好受：右脚膝盖后侧肌肉有轻微拉伤，踏频无法达到80，略微小坡就需要站起来摇车，速度只能在20~26之间徘徊。就这样最后的40KM基本是打酱油回家的，到龙东大道上碰一老外，30的速度，跟了不到1KM就被甩开了。。。
看看码表：

里程：140KM
骑行时间：5：43
总用时：6:10 （基本上就修整了27分钟左右，包括红灯若干，推车10分钟）
平均速度：24.5 （杯具）
平均踏频：65

总结：
1. 风大是很可怕的，会很快耗尽你的体力，上海-南京往返就经历了，可惜自己没记性。
2. 2块士力架是当不了午饭的，没有足够能量，车子是骑不快、骑不动的。连续2~3小时不补水是不行的，当口渴想喝水时，这时候一般都有些脱水了。
3. 独骑是很容易打酱油的。
4. 拉爆的感觉太痛苦了，找到自己的速度，匀速才是王道。